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健康素养

用好营养成分表,健康伴左右

发布机构:荆州市卫生和计划生育委员会      发布时间:2018-01-19 18:02:22      阅读次数:352      

细心的消费者不难发现,几乎大部分的食品,外包装上都印有营养成分表,怎样用好营养成分表呢?

一、懂常识,知底数。一个健康成年女性或男性的总能量消耗大概为7531千焦或9414千焦。其中,女性参考体重为56公斤,能量消耗为7531千焦,男性参考体重为66公斤,能量消耗为9414千焦。能量消耗主要用于基础代谢、身体活动和食物热效应三个方面,也就是进行日常活动的轻体力活动水平。因此,女性体重高于或低于56公斤,男性体重高于或低于66公斤,其能量消耗应适度增加或降低。而进行运动或重体力后,所需能量则相应增加。

二、看含量,会换算。即食品标签上标明的净含量,也就是一个独立包装含有多少克(毫升)食品。一般而言,营养成分表是以100克(毫升)食品为单位计算营养素的含量,比如一种食物净含量240克,每100克能提供2042 千焦的能量,则吃完这种食品,可以摄入2042千焦×2.4=4900千焦的能量。当营养成分表以每份食品为单位计算营养素的含量时,需看清楚每份食品的含量,然后进行相应的换算。

三、看能量,巧判断。知道一个健康成年女性或男性进行日常活动的总能量消耗大概为7531千焦或9414千焦后,仔细阅读营养成份表中的能量含量。比如一种食物,它提供的能量为2042 千焦,占到了女性每天总能量的27 %,男性总能量的22%。通常来说,一餐饭提供的能量大约占总能量的33%。因此,这种食物是高热量食物,想减肥的网友就应该适当忌口哟。

四、有需求,要关注。对于蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠4种营养素,则应该重点关注营养素参考值(NRV值)。如需摄入高蛋白食物,则固体食物的蛋白质NRV值应大于20%。液体食物的蛋白质NRV值应大于10%。如需严格控制脂肪,则选择低脂食物,即100克食物中脂肪含量小于5克,因为每日摄入总脂肪包括我们吃的油和肉类食物以及各种零食中含有的油脂,不能超过60克。以我们经常吃的饼干为例,每100 克含有20~24 克左右的脂肪,占到了每天总脂肪摄入量的40%,偶尔吃一两块还好,如果没事就吃掉一包,显然会导致脂肪摄入超标。如需严格限制糖的摄入量,则要关注碳水化合物的含量,只有100克食物中碳水化合物含量低于5克的食物是低糖食物,100克食物中碳水化合物含量低于0.5克的食物是无糖食物。而对于钠的含量,则是越低越好。中国营养学会推荐每天摄入的盐不要超过6 克,大约相当于2000 毫克钠。据调查,大部分人通过一日三餐摄入的钠就已经超量了。那么通过看营养成份表如何减少钠的摄入呢?比如一包方便面含有的钠1870 毫克,几乎相当于一天的推荐量。聪明的做法就是不要把调料包都放入汤中,最多放1/3 就可以了。 


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